1週間苦しんだが禁酒により安定して眠れるようになった｜記録で見る18年1月の睡眠

（注：黄色いセルの日付は飲酒した日）

今月は早々に先月の睡眠データを公開する。

先月は睡眠に関して色々苦しくて、それを以下の記事にも書いた。

睡眠がめちゃくちゃになって不眠症になってきたので禁酒開始 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

眠りが浅い日が続いてまた酒を睡眠薬代わりにした｜記録で見る17年12月の睡眠 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

禁酒から１週間｜とにかく眠れない、眠りが浅くて起きてしまう - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

簡単に振り返ると昨年末の12月から飲酒が止められなくなり、それは眠るための寝酒、睡眠薬代わりだったが、それの効果も無くなって禁酒を始めた。

それを睡眠の記録で振り返る。

眠れないからお酒を飲むのが止められない日々

1	18	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間	飲酒
1	月	5:30	15:00					9:30	●
2	火	5:00	14:30					9:30	●
3	水	4:30	9:30	10:00	14:30			9:30	●
4	木	5:30	12:00					6:30	●
5	金	6:00	17:00					11:00	●
6	土	6:00	14:00					8:00	●
7	日	6:00	12:00	15:00	17:00			8:00	●
8	月	6:00	12:00	12:30	14:30			8:00	●
9	火	6:00	11:00					5:00	●
10	水	6:00	14:00					8:00	●
11	木	6:00	15:00					9:00	●
12	金	6:00	14:30					8:30	●
13	土	6:00	14:00					8:00	●
14	日	6:00	12:00					6:00	●
15	月	5:00	14:00					9:00	●
16	火	5:00	9:30	15:00	17:00			6:30	●
17	水	5:00	17:00					12:00	●
18	木	5:00	9:00	16:00	17:00			5:00	●

今月から飲酒した日には記しをつけた。

昨年の12月27日からの連続飲酒なので23日連続の飲酒。まぁ、昨年の休肝日を積極的に設けるまでは何年も毎日酒飲んでたから驚くことではない。

見てもらえばわかるように寝る時間は朝6時でほぼ固定で、そこからおおむね7～8時間は寝ている。しかし、酒量が増えていたのもあるし、眠りは浅かった。

12日まではアルバイトをしていたので、最後だし変に眠れない日を作って働くのも辛かったので飲み続けた。

その後はアルバイトが終わったので、色々ましになるかと思ったがならなかった。

16日には眠りが分散され、翌日は爆睡。その翌日も同じく睡眠が分散。以前の不眠症の症状が出てきた。

お酒も醒めてないし、それでいて眠いのに眠れないあの症状だ。それで僕はやっと禁酒を決意する。

禁酒の離脱症状？お酒を飲んでないので眠れない不眠症の日々 

 

日付	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間	飲酒
19	金	2:30	5:00	13:00	17:30			7:00
20	土	2:30	3:00	17:00	19:00			2:30
21	日	3:00	7:00					4:00
22	月	18:00	18:30	20:00	1:00	6:00	7:00	6:30
23	火	1:00	4:00					3:00
24	水	22:30	2:30					4:00
25	木	23:30	6:30					7:00

お酒を止めて睡眠は一気にめちゃくちゃになった。眠れない。寝たと思った真夜中で３時間程度で目が覚める。

やっと眠れたと思って、目が覚めた時に周りがあまりに静かだとガッカリした。それは真夜中を意味するからだ。

当然こんな短時間睡眠なので眠気はあるし、頭は思い。しかし、体、内臓的にはお酒を飲んでいないので内臓はわりと元気でご飯は三食食べていた。

途中、お酒を飲んだ方が簡単に眠れるのでは？という思いを持ったこともあるが、もうこれは根競べと思って飲まないように頑張った。

また、過去の睡眠記録のデータが役に立った。11月にお酒を止めた時も、お酒を止めて１週間程度は睡眠時間が安定しなくて、とうとう24時間眠れない時もあった。

それを見ることでこのまま頑張れば、大丈夫だと思えた。

そして禁酒から1週間目にとうとう眠れた。根競べに勝ったのだ。

お酒を飲まなくても夜は眠いし、朝が起きられる睡眠の安定期に突入？

日付	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間	飲酒
26	金	0:00	5:30					5:30
27	土	1:30	7:30					6:00
28	日	1:00	6:00					5:00
29	月	23:30	5:00					5:30
30	火	23:00	6:00					7:00
31	水	1:00	6:00					5:00

睡眠時間の合計は6時間程度であるものの就寝時間、起床時間とも普通の時間帯に収まっているのがわかってもらえると思う。

なんら努力をしていないのだが、夜眠って、朝起きる生活になっている。体内時計の調整とか何も考えていないのに理想的な状態だ。

これがいつまで続くのか？、飲酒をした場合にどうなるのか？また新たにバイトした際にどうなるのかはわからない。

しかし、引き続き睡眠のために禁酒は続けようと思う。

1月の睡眠まとめ 

今月は睡眠としては久々に苦しい月だった。睡眠の記録で言えば9月、11月、1月と1カ月おきに辛い時期が来ている感じだ。

3回目と言う事で焦りはしなかったが、それでも眠れない日々が続くのは辛い。

この流れで行けば2月は安定で3月がまた苦しいのだが、そうならないようにしたい。

眠れない時にマインドフルネス瞑想を始めたのだが、眠れるようになってからやっていない。

今の状況ならマインドフルネス瞑想はいらないが、今後の眠りの安定のためにも習慣として身につけたいと思っているので2月に関しては記録を取っていく。

なので睡眠の記録には飲酒の記録、及びマインドフルネス瞑想の記録もつけていく。

禁酒から１週間｜とにかく眠れない、眠りが浅くて起きてしまう

昨日で禁酒してから１週間だった。

寝酒代わりにお酒を飲む生活が続いていたが、お酒を飲んでも３時間程度で目が覚めるようになってしまい始めた僕は、これは危ないと思い禁酒を始めた。

しかし、この１週間は本当に眠れなかった。眠る時間はあるのに体が眠ってくれないのだ。

時間が無くて眠れないのも辛いが、時間があって眠れないのも辛い。

起きている時間は眠りが浅く、短いので、寝不足感がずっと続く、それでいて布団に入っても体は眠ってくれない。目は覚めて、意識だけ妙にはっきりしているのだ。そんな苦痛な時間を毎日２０時間近く抱えていた。

酒をやめると返って眠れなくなる反跳性不眠（睡眠のリバウンド）

やっと眠れたと思ったら３時間程度で目が覚める。

時間はたっぷりあるのでついインターネットで時間を潰す。その中でお酒を止めた後、眠れなくなる症状についてお医者さんがこんなことを書いていた。

アルコールの睡眠作用には耐性（効果が次第になくなる）が生じるために、1週間も飲酒を続けると、入眠の早さ、深い睡眠の増加はみられなくなり、睡眠時間は徐々に短縮していきます。
そして飲酒を中断すると、飲酒開始前よりも寝つきは悪くなり、睡眠は浅くなってたびたび目が覚め、さらにレム睡眠が反跳性に増加し、これが悪夢の原因にもなります。

第15回「飲酒をやめると眠れない」 – 医療法人仁祐会 小鳥居諫早病院

飲酒歴２０年の僕は今更、飲酒により睡眠の質が急激に悪化したとは思いませんが、やっぱりお酒をやめるとかえって寝つきが悪くなるのかと再確認。

また見慣れない言葉である反跳性について調べてみると、反跳性不眠という言葉があるようです。反跳性というのはリバウンドとも呼ばれるようで、ダイエットしたのに止めたらかえって太った場合など、リバウンドすると言いますが、あれと同じようです。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬を服用することによって、ほぼ満足できる睡眠が得られるようになった段階で、突然服用を中止すると服用前より強い不眠が現れるようになる。これを反跳性不眠といい、一般に作用時間の短い薬剤ほど出現しやすい。

反跳性不眠とは - 睡眠用語 Weblio辞書

僕が以前飲んでいた睡眠導入剤はマイスリー(酒石酸ゾルビデム) なので、こういった症状は出にくい薬品だったようです。しかし、今回はマイスリーもハルシオンやデパスのようなベンゾジアゼピン系睡眠薬は飲んでいません。お酒を止めただけですが、同様に反跳性不眠を起こすのは厄介だなと思います。

眠れないなのでＮＨＫのテキストを頼りにマインドフルネス瞑想をやってみる

お酒を止めることで眠れないことが発生することはわかったものの、いかんせん辛い。

不眠症、睡眠障害に悩んでいる人はわかると思うのですが、頭も体も疲れているのに、妙に意識だけははっきりしている。

脳というコントロール装置がおかしくなっていて電源が落ちない状況で、ずっと働いている状況。

そうだ、脳が疲れているというかちょっとおかしな動きをしているなら、脳を休ませる、リラックスさせるというマインドフルネス瞑想をやってみようということで、ＮＨＫのテキストを取り寄せて実践してみました。

始めは10分程度からということなので、1日10分程度やっているのですが、頭の疲れみたいなものがちょっと安らぐ気はします。しかし、これをやったからと言ってすぐ眠れるということは今はありませんでした。

ただ、まだ始めて4～5日ですし、眠る前にやっていないので、眠る前にやると睡眠の改善に効果があるかもしれませんし、今後も引き続きマインドフルネス瞑想は続けていきます。

マインドフルネス瞑想が、僕の睡眠障害、不眠症に対して心強い見方になってくれるのは間違いないと思っていますので。

お酒を止めて眠れない、眠りが浅いので辛いけど、体は楽

この禁酒を開始してからの1週間というもの眠れない辛さはあったのですが、体、内臓は楽でした。

何しろお酒を分解するという重労働から体は解放されているので、睡眠時間が短くても案外いけます。なので、内臓はわりとぴんぴんしているのか3食ちゃんとご飯は食べられています。

頭辛いけど、体（内臓）は楽。そんな禁酒生活1週間でした。

そして3～4時間睡眠がずっと続いた昨日、とうとう7時間の睡眠時間をゲットしました。不眠症との根競べも1週間経って、やっと僕が勝ったようです。

結局は眠りたいのに眠れないといっても、いつかは眠るようになるので、そこまで我慢できるかが、鍵になるのかもしれません。

また、気持ちの持ち方として、あまり思いつめないようにして、寝つきや眠りの浅さを無理やり解決しようとかはしませんでした。

「なるようになる」ぐらいの大らかさや、「何なら酒を飲んだって良いのだ」ぐらいの気持ちが不眠症、睡眠障害と付き合っていくのには大事だと思います。

禁酒から１週間のまとめ

お酒を飲まない辛さはなかったのかというと、2度ありました。

初日が一番辛い。僕は禁煙の時も同じでしたが、初日が辛い。そこを乗越えた時に辛かったのが、夜に買出しに出かけた時です。

夜の買出しの時は必ずお酒を買っていたので、買出しという行動と飲酒はセットだったのです。それを何とか振り切ってからは、割りと楽です。

今後は「こういう時にはお酒を飲んだというシチュエーション（イベントの後など）」でお酒を我慢出来るかが鍵でしょう。

ただ、僕は完全禁酒は今のところ考えていませんので、飲むことはあると思いますが、しばらくは禁酒を続けて睡眠の改善に取り組みたいと思います。

できればマインドフルネス瞑想などリラックスする方法や寝つける癖みたいなものを身につけて、お酒とも良い付き合いをし、眠れる生活を送れるようになりたいですが、ゆっくりのんびり取り組んでいきたいと思います。

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2018年の健康目標は禁酒と禁煙をしてもストレス発散できること

昨日（19日）といってもまだ数時間前だが、そこから禁酒を開始した。何とか初日を達成した。

禁酒にしても禁煙にしても最初の１日が難しい気が僕にはしている。初日が出来れば仕事は半分終わったようなものである。（僕は完全禁酒、禁煙を目指していないので。また、この記事は公開は22日だが、20日早朝に書いた。）

さて、昨年ひどい体調不良に襲われたことで開始したブログも年を跨いだことだし、この体調管理ブログの今年の目標などを考えてみたい。

禁煙してからストレス発散法（息抜きの方法）に手を焼いている

昨年、逆流性食道炎のために通院し、そこで医師から禁煙を勧められてたのをきっかけにした禁煙。

なんとか先日は禁煙は半年を迎えることが出来た。

一方で禁煙を開始し始めたころから感じているのは、ストレス発散法（息抜きの方法）を一つ失ったということだ。

といっても毎日どうしようもないストレスをそれで感じているわけではない。それなら禁煙できないからだ。

ただ、ふーっと紫煙を吐き出すような一服方法が他にあれば良いなとは感じるようになってきた。

去年の9月に不眠症がひどいことになったのも一因として、禁煙によるストレス解消、息抜きができなくなったのもあると思っている。

自律神経を整えるシンプルな方法｜自律神経を整える「あきらめる」健康法 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

睡眠薬なしで昼夜逆転が治った｜記録で見る17年9月の睡眠 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

また、昨年の12月ごろには明確に何か「息抜き」したいと思ったものの、深夜の安酒で何とかごまかすような状態から、また酒が止められなくなった。

睡眠がめちゃくちゃになって不眠症になってきたので禁酒開始 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

煙草を止めて、毎日飲まない休肝日を設けるのは望ましいことだしいい事だ。しかし、今年はそれを確実なものにするためにも、何か変わりの息抜きが必要だ。

ストレスコントロールを意識して根を詰めすぎないようにする

息抜きを見つける以前に大事なことは、ストレスをコントロールすることだと思う。

何にせよアラフォーフリーター（現在は無職ではなく短期アルバイト中）なので、当然何とかしなきゃという焦りや不安はいつもある。

そこで何とか解決したいと自分を追い込んでは失敗するのを繰り返しているのだが、やはりそんな追い込みに耐えられる心身ではないというのを考えるべきだろう。

もう弱い。

弱いのを意識した上で心身を扱っていくべきだ。

とにかくただでさえあるストレスとそれに対抗できない体というのを意識して、自分で不必要にストレスを増大させないようにしたい。

ストレス発散、息抜きする方法を見つけるのはなかなか難しい

 

肌を触れ合う恋人がいるわけでもないし、何か趣味のスポーツや活動があるわけではない。

正直、酒と煙草のような手軽なストレス発散方法というのは、今コレを書いている途中でも思い浮かばない。

旅行と行っても僕はひとりでお店に入るのは抵抗があるし、一人だと手持ち無沙汰だ。

漫画やアニメ、ゲームは好きなのだが、なかなかやるべきことがあると、そういった見る娯楽にも手が出ない。

運動は心身の健康維持にかなり大切だと思っているが、昨年走っていた経験からただ走るだけでは僕の場合ストレス発散にはなりえないと思う。

ストレス発散、息抜きはおまじない

しかし、そこで今年進退を問われているイチローを思い出した。

メジャーリーガーのイチローが打席に入る前にする行動はゾーンという集中を高めるための儀式で、最近は他のアスリートも決まった行動を取って、そういう意識状態に持っていくことが知られている。

これはその儀式にそういった効果（ゾーン状態に持っていく効果）がもともとあるわけではなく、ゾーン状態の意識と儀式を結びつけた結果、儀式をやるとゾーン状態に入るようになったわけだ。

つまり、僕が今何となくストレス発散、息抜きになり得ないと思っていた行動も、「これはストレス発散、息抜きだ」とおまじないように考えていくことで、実際にストレス発散、息抜きの効果が得られるのではないかということ。

ストレス発散、息抜きになりえそうな行動

• 食事全般（甘いものや好物）

食事は簡単なお菓子からたまの豪華な食事まで幅広いが、かなり有力な息抜き・ストレス発散方法になると思っている。

一日のご褒美に何か好きなモノを食べるでも良いし、たまの食べ歩きみたいな外へ出ることも伴った趣味にもできる。現状は一人で店に入って食事をするのは苦手なのだが、一年を通して鍛えていくというのも面白いかもしれない。

幸い都市部に住んでいるので一人で入れそうな店は結構ある。そうなったら酒は飲んで良いことにしても良い。

• ジョギング
• 筋トレ

また、ジョギング、筋トレはもう爽快感を感じるとおまじないのように考えていけば、それなりの効果はあるのかもしれない。確かに現状でも運動後のシャワーなどは気持ち良いのだし。

• お風呂（湯船に浸かる）

お風呂（湯船に浸かる）はもっとじっくり浸かって、リラックスを意識したいと思う。

• 掃除

掃除というか部屋を綺麗にしておくことで、ストレスを感じることを減らすことはできるかもしれない。

• 友達の語らい

友達との語らいは確実に飲酒を伴うが、やっぱり有効だろう。

• ゲーム

ゲームもやり始めると楽しい。一旦止めると始めるのが億劫なのだが。昨年はニンテンドーＤＳＬＬを買ったが、今年はニンテンドースイッチを買ってもいいかもしれない。

• 映画

映画は映画館で見るのを想定している。外に遊びに行くという感じ。漫画、アニメが含まれないのは、僕は漫画は買わないし、オッサンなので最近のアニメに疎い。漫画喫茶はありかもしれない。

• 瞑想

瞑想はマインドフルネス瞑想に今年は取り組む予定である。

2018年の健康目標のまとめ

今年は引き続き禁煙、できるだけお酒を飲まない休肝日をたくさん設ける予定なので、意識して息抜き、リラックスを考えていかないと、酒と煙草をやっている方がパフォーマンスが良かったになりかねない。

本当は外に出ることを中心に取り組むのが一番良いんだろうけど、フリーターという財政の貧しさもあり、なかなかそれが出来ない。

なのでお金の掛からないことから少しずつ取り組んで、お酒が無くても、煙草が無くてもリラックスして息が抜けるようになりたい。

とりあえず焦らずにマインドフルネス瞑想を始めてみることにした。

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禁煙開始から半年後、今でも吸いたいが禁煙失敗はありえない

気づけば禁煙開始から半年が過ぎた。

ここで前回の３ヶ月からさらに３ヶ月経ったので振り返りたい。

禁煙から半年経っても吸いたいと思う

まず率直な感想だが禁煙開始から半年経っても煙草は吸いたいと思う。

実は年末年始に煙草を吸う友達と飲んで、そこで「禁煙なんかやめちまえー！１本吸えよー」を内心期待していたのだが、喫煙者と酒を酌み交わすことがなかった。

結果的に喫煙チャンスがなかったから禁煙が続いているとも言えるが、体がニコチンを欲しているわけではない。

頭がこういう時煙草を吸ったよなという記憶があって、それで懐かしく感じているだけなので禁断症状とかは一切ない。

ご飯のあとは一服という感じだったけど、今はそんなの求める気持ちは無い。

また、禁煙開始から３ヶ月の時は飲んだら煙草を吸いたくなると書いていたが、今はそれも薄れてきた。

禁煙３ヶ月達成！でも煙草が吸いたい｜禁煙３ヶ月の効果と変化 - 不眠症とゆるい禁酒禁煙していくブログ

前にも書いたように禁煙日数が長くなれば長くなるほど、喫煙への思いとか執着は減る感じだ。

煙草と喫煙者のにおいがキツイと感じるようになってきた

 

禁煙開始から３ヶ月経ち、それ以降だんだん変わってきたのは、煙草の煙と喫煙者のにおいがキツイと感じるようになりました。

正直あとちょっとで「クサい」と思うところまで来ています。

以前は感じなかったのですが、エレベーターで喫煙者と一緒になると、「結構強いにおいだな」とか思うようになりました。また、街中で感じる煙草の煙にもキツイにおい、強い臭いだなと感じています。

これは以前になかった変化です。

もしかすると後半年経てば、煙草もヘビースモーカーも臭いと感じるようになるのかもしれません。

それでも元喫煙者として最近の目に余る禁煙、嫌煙ブームには怒りを覚えますが。

禁煙６ヶ月目による体調、髪、肌等の肉体変化

禁煙が当たり前になって久しいので特にないです。

禁煙半年たっても禁煙パイポは吸っている

追加で電子禁煙パイポのリキッドを買ったので、まだ吸っていますが、ただの水蒸気なのでリキッドが切れたら止められると思います。

が、煙草を吸いたいと思ったときに脳を騙すぐらいの効果はあるので、追加で買っておいてもいいのかもしれません。

禁煙半年後（６ヶ月）の感想まとめ

 

まえの３ヶ月時点では飲み会などの終わりに猛烈に煙草を吸いたくなる思いがあったのですが、もはやそれもなくなり、禁煙も巡航モードといった感じ。

力を入れなくても、意識しなくても禁煙は続いていくでしょう。

むしろ飲み会で煙草を吸うことがあっても、その後喫煙を続けるほうが僕にとって頑張ることになっています。

煙草はお金も掛かるし、においもキツイ、たしかに吸うとリラックスはするけれども、無くたって大丈夫なのが身に沁みていますからね。

といっても１年経って喫煙者に戻る人もいるので何が起こるかわかりません。一応気を緩めすぎないよう禁煙１年を目指したいと思います。

眠りが浅い日が続いてまた酒を睡眠薬代わりにした｜記録で見る17年12月の睡眠

遅くなったが12月も睡眠記録に関するデータをつけておいたので、この記録を元に振り返っていく。

先月と同じくお酒を飲まなかった日はエクセルのセルを黄色に塗った。また、1日の就寝時間が5時となっていたら、それは2日の朝5時である。

前月（11月）を簡単に振り返っておくと、それまで昼夜逆転や度々僕を襲う睡眠分割が発生していたが、バイトを開始した中旬以降は睡眠が改善した。

良い流れで12月を迎えたのである。

12月1日～23日眠りが浅かった次の日の飲酒が癖になる

 

日にち	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間
1	金	5:00	14:30					9:30
2	土	4:00	13:00					9:00
3	日	4:00	11:00					7:00
4	月	4:30	12:30					8:00
5	火	4:30	8:30	11:00	13:40			6:40
6	水	5:00	13:00					8:00
7	木	4:30	12:00					7:30
8	金	4:30	14:30					10:00
9	土	4:30	13:30					9:00
10	日	4:30	11:00					6:30
11	月	5:00	15:00					10:00
12	火	5:00	15:00					10:00
13	水	6:00	8:30	11:00	15:00			6:30
14	木	5:00	15:00					10:00
15	金	5:00	14:00					9:00
16	土	6:00	15:40					9:40
17	日	5:30	13:40					8:10
18	月	5:30	12:00					6:30
19	火	4:00	10:30					6:30
20	水	4:15	6:30	10:30	14:50			6:35
21	木	6:00	10:30					4:30
22	金	7:00	15:30					8:30
23	土	5:00	15:00					10:00

これまでは睡眠の傾向が月の中で細かく変わっていたが、今月はシンプルだ。

5日の夜、朝方眠ったもののすぐに起きてしまった。その夜は早く眠るためにお酒を飲んだ。

13日、20日も同様である。そして、 最後の21日以降はお酒が止められなくなった。眠りが浅かった夜はお酒を飲むの繰り返しだった。でも2～3日でお酒を止めていた。

とうとう23日朝起きると風邪を引いていた。

23日に風邪を引くまでに徐々に自律神経がおかしくなっていたのだと思う

自分ではそこまで意識していなかったが、アルバイトが繁忙期だったのもあり、体力をかなり使っていた。また、そのことで少し精神的にも疲れが出始めていた。

それと同時に日中やバイトが終わってからも英語を勉強していたので、気持ちが抜けない状況だった。

お酒で息を抜いているように思われるかもしれないが、僕としては夜中にスーパーで安酒を買い、家族に遠慮がちに惣菜を夜中にレンジで温めてお酒を飲んでいるので、お酒で発散という感じではない。しかたなしに我慢した感じのお酒である。

そもそも禁酒しようと思ってもいたので、罪悪感も同時に感じていたのかもしれない。

何にせよ僕がコントロールできない自律神経が張り詰めてきていたのは、振り返ると感じる。

12月24日～31日お酒が止められなくなり、眠りも浅く質が悪くなる

 

日にち	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間
24	日	4:30	10:30					6:00
25	月	3:30	13:30					10:00
26	火	5:00	7:00	12:00	15:00			5:00
27	水	5:00	14:00					9:00
28	木	6:00	14:00					8:00
29	金	5:00	16:00					11:00
30	土	5:30	14:00					8:30
31	日	6:00	16:00					10:00

23日に風邪を引いているので、また寝つきをよくするためにお酒を飲んだら、全く回復しなかったのでさすがに24日以降はお酒を止めた。

その後3日ほど止めて少し回復傾向になったのだが、また26日に睡眠が分割される状態というか眠りが浅く起きてしまったので、27日から飲み始めたらお酒がやめられなくなった。

風邪が治りきっていないせいか、眠っているわりには体調が悪いまま年を越した。

12月の睡眠のまとめ

入眠時間、起床時間、そして睡眠時間等のデータを取り始めてこれで4ヶ月目。

さすがに睡眠の質が悪くなったり、眠れなくなっても9月の頃のような焦りやひどい疲れに襲われることはないが、睡眠状態が全く安定していない。

睡眠以外の状況も安定していない（フリーター生活で将来が不安）というのもあるが、それだけが原因では無いと思う。

精神力（自律神経の力）が落ちているのを自覚すべき

僕の睡眠の乱れや眠りの浅さを引き起こしているのは精神的な問題が原因であると思っている。

例えば色々なことを先送りしていた10月から、行動を起こした11月で眠りが安定したのを見ても、それは明らかだと思う。

この12月はアルバイトもしていたし、英語の勉強もしていたし、本来なら精神的な問題は起きないのだが、今月は単純にそれで疲れてしまったのだと思う。

もうちょっと息を抜けばよかった。しかし、お金も無く、色々差し迫った状況ではなかなか積極的に休んだり、リラックスしたりすることを考えられなかった。

そもそも精神力、自律神経の力自体が落ちていることを意識して、もっとゆるく、ぬるいペースで挑むべきなのに、一発逆転、起死回生とばかりに気張り過ぎたと思う。

どう力を抜くか、ハードルを下げるか？

今の英語勉強の目標やバイトの予定などは正直言って下げられない。時間もお金も無いからだ。

それでも自分の今の弱さを客観的に見れば、目標は下げられるものは下げ、延期できるものは延期し、バイトもある程度余裕を持ったシフトにすべきだろう。

本心から言えばアクセル前回、ダッシュして最速で問題を解決したい僕がいる。そして無理をして、それに僕の体が耐え切れないので何度もクラッシュしている状態だ。

これを書きつつ、自分を説得しているのだが、英語の目標は少し期限を延ばし、アルバイトも少し予定を持ったシフトにしようと思う。

これだけクラッシュを繰り返せば、結局ゴールを達成できないしね。ということで、本当に難しいのだけど、目標と予定のハードルを来月は頑張って下げていく。

睡眠がめちゃくちゃになって不眠症になってきたので禁酒開始

本来なら月次の睡眠時間の記録を公開するはずなのだが、それも出来ていない。その理由は飲酒だ。

１２月末からお酒を止められなくなった

次の記事で睡眠時間のデータと飲酒記録を公開するが、クリスマスぐらいまではお酒を飲まない日、休肝日を作れていたが、それ以降は作れなくなった。

どっちが先かは微妙なのだけど、寝つきが悪くなったのとお酒が止められなかったのはほぼ同時期に発生し、それ以降はずっと飲んでしまっている。

そして、飲み過ぎると１２時間近く寝て１日をムダにしてしまい、次の夜の寝つきが悪くなったり、起きて１２時間も経たないうちに次の夜の寝酒を飲む有様。

途中なんどもお酒はこれまでなどと思ったのだが、今日までお酒が止められなかった。

しかし、今日は飲まないし、これから禁酒生活に入る。

眠たいのに眠れないあの不眠症の症状が出始めた

この秋以降、何度も発症している眠たいのに眠れないあの不眠症の症状が出始めたからだ。

恐らく自律神経の不調と関係していると思うのだが、これを書いている今も朝５時までお酒を飲んで寝て、お酒の酔いが醒めない午前９時には目が覚めた。

そして、今も眠れないでいる。そして、頭も痛いし、体調は悪い。まんじりともせず布団で横になったり、起きてネットサーフィンしたりしている。

こうなったら体力の低下を防ぐためにも内臓に負担をかける飲酒を続けるのは止めた方が良いし、今の自律神経の不調の原因が飲酒にある可能性もあるのでお酒を止めるのは急務だ。

１ヶ月近く連続飲酒して、それに悩んでいたがやっと重い腰を上げることにした。

精神的な不調を起こさなくするためにマインドフルネス瞑想をやってみる

NHKでマインドフルネス瞑想を度々紹介されているが、それをやってみようと思う。

www.nhk.or.jp

実を言うと瞑想はこれまで何度かやったことがあるが、いまいち効果を感じることができず、また習慣化することが出来なかった。

それは我流でやっていたためかもしれないし、効果を感じるまで習慣化できていないせいかもしれない。

なので今回は１日１０分間はマインドフルネスに割くようにする。これは飲酒の代わりでもある。

飲酒してリラックスして眠っているのをマインドフルネスで代用しようということだ。

とにかくマインドフルネス瞑想のテキストを購入してみようと思う。

まとめ

去年は煙草を止めたけど、今年はお酒を止める年になるのかもしれない。でも、お付き合いとしてのお酒は飲むつもりだけどね。

とにかく今日から禁酒開始です。

睡眠障害・昼夜逆転から再び回復｜記録で見る17年11月の睡眠

11月も睡眠記録に関するデータをつけておいたので、この記録を元に振り返っていく。

当月は他にも特記すべき事項として禁酒を少しずつ開始した。よってお酒を飲まなかった日はエクセルのセルを黄色に塗った。

詳しくは前月の睡眠記録に関する記事を見てもらいたいが、ざっくりいうと１０月前半までは睡眠の調子は良く、午前に目が覚める生活だった。

しかし、その後、色々気に病む先送り事項があり、その結果睡眠時間は後退していき、その昼夜逆転の生活ぶりや無職であることを母に咎められて眠れない事態に陥ったのが前月の終わりである。

さて時系列にそって当月も睡眠を振り返る。

11月1日～12日不眠症に昼夜逆転が入り乱れ睡眠は混乱状態

日にち	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間
1	水	4:00	12:00					8:00
2	木	7:00	17:00					10:00
3	金	7:30	16:00					8:30
4	土	6:00	18:00					12:00
5	日	6:00	9:00	16:00	19:00			6:00
6	月	6:30	8:00	15:00	18:00			4:30
7	火	4:10	5:10	14:30	18:30			5:00
8	水	8:00	17:00					9:00
9	木
10	金	21:40	0:40	6:30	11:00			7:30
11	土	4:00	8:00					4:00
12	日	22:30	2:50					4:20

睡眠時間を見て貰えばわかるが、前月末眠れなかったことが一転して眠れるようになった。

昼夜逆転と言える朝方に眠っているが、先送り（アルバイトの申し込みや勉強）していたことに色々手をつけたこともあり、精神的に一旦落ち着いたので眠れるようになったのだと思う。

ただアルバイトが決まったことで緊張してきたのが５日は睡眠が分割され始める。

分轄睡眠が続いた後、８日に朝８時に寝て夕方５時に起きた。変な時間に眠ったために９日の夜にいたっては一睡もできなかった。その後１０日がアルバイトの事前研修だったので、結局徹夜して行くことになった。

ただ７日から禁酒を始めていたことや８日に長時間眠っていたためか、徹夜の疲れはあまりなかった。

その後１２日の日曜日まで睡眠は不安定なままだった。

一睡も出来ない日が出来たり、睡眠が分轄されたりとグラフだけ見るとかなり暴れているとすら感じる状態だが、実は精神的、肉体的にはそこまで酷くなかった。

辛さで言えば昼夜逆転していた先月の方が精神的に辛かったし、肉体的には９月の方がきつかった。

今月はこの状況は一時的なもので時期に睡眠はちゃんと元に戻ると考えることが出来ていたので、睡眠はまとも取れない日があったものの精神的に苦しまず、結果的にそれが体力的な苦しさにも繋がらなかったようだ。

また、お酒を飲まない生活がいかに体に優しいかということもわかった。

11月13日～19日アルバイトが始まり睡眠は正常に戻る

日にち	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間
13	月	1:30	7:30					6:00
14	火	2:50	6:30					3:40
15	水	21:30	2:30	4:30	8:00			8:30
16	木	2:30	9:00					6:30
17	金	1:20	8:50					7:30
18	土	1:50	6:40					4:50
19	日	23:00	6:00					7:00

この週の月曜日より短期アルバイトが開始。睡眠時間が短かったり、分轄されることもあったものの徐々に睡眠が正常な時間帯に戻っていっているのがわかると思う。

アルバイト初日は前日の１２日が４時間程度しか眠れなかったので緊張したが、始めてみると案外馴染めて結果的に睡眠は通常に戻った。

また、１９日に携帯電話のMNPも済ませ、TOEICの受験もしたりと色々と前月に先送りしていた案件をこなすことが出来たのもあって、一気に気持ちが楽になったのだと思う。

11月20日～30日昼夜逆転は改善し、睡眠は再び安定していく

日にち	曜日	就寝	起床	就寝	起床	就寝	起床	時間
20	月	1:30	8:00					6:30
21	火	2:00	9:00					7:00
22	水	2:15	9:00					6:45
23	木	4:00	11:30					7:30
24	金	3:00	10:00					7:00
25	土	3:00	9:00	11:00	13:00			8:00
26	日	4:00	11:30					7:30
27	月	2:30	11:30					9:00
28	火	3:00	6:30	7:00	10:30			7:00
29	水	3:40	9:50					6:10
30	木	3:30	12:20					8:50

夜に眠り、朝に起きる正常な睡眠時間に戻った。月末は少し眠るのが遅くなっているが、これは英語勉強が長引いたためであり、眠れないためではない。

今回アルバイトしている先は夏ごろに行ったところと同じであるが、今回まわされた部署の方がキツイ。しかしながら、今回の方が日中元気である。

これは自律神経が整い、副交感神経が正常であるためしっかり眠れているがゆえだと思う。

今思えば夏ごろは気に病むことが多く、眠れない、寝ても眠りが浅いことが多かったので日々の疲れが取れていなかったのだと思う。

夏に比べて自律神経の扱いがうまくなったとも言えるだろう。

11月の睡眠のまとめ

前月予想したように結果的に睡眠は改善された。

今月睡眠が不規則だったり、眠れなかったり、分轄されたりしたときでも常に意識していたのは、「自分を責めない、焦らない、大丈夫」というようなこと。

僕の睡眠が不調をきたす時は自律神経が落ち着いていない時なので、それに対して追い討ちをかけないようにした。

そして9月に不眠症が改善した経験もあるので本心から大丈夫と思えたのもいい結果に繋がったと思う。

12月はずっとアルバイトがあるので引き続き良質な睡眠が大事になってくる。できるだけ日々リラックスし、お酒を飲まない日々を過ごしたいと思う。